Настоящая глава, базирующаяся на «Основах теории тренировки», посвящена практическим указаниям в проведении тренировок, направленных на укрепление общего физического состояния. Приведенные примеры упражнений могут использоваться как при подготовке тренеров, так и в их повседневной работе. В частности, в главе рассматриваются тренировочные комплексы, связанные со спортивной стрельбой.

Разминка
Разминка предназначена для приведения всего организма, исходя из его нормального состояния, в повышенную степень готовности для достижения максимальной работоспособности.
Физиологические цели
- ускорение кровообращения.
- повышение температуры тела.
- ускорение газообмена.
- ускорение обмена веществ в мышцах.
- ускорение кровоснабжения мышц.
- повышение скольжения мышечных волокон.
- повышение проводимости нервных путей, приводящее к ускорению передачи раздражения, повышению скорости реакции и улучшению координации.
- мобилизация суставов.
Умственно-психические цели
- повышение концентрации внимания.
- готовность к движению.
- наилучшая мотивация.
- отключение от повседневных забот.
- привыкание к обстановке.
- готовность к новым действиям .
Социальные цели
- установление контакта с тренером.
- установление контакта с другими спортсменами.
- коммуникативный обмен –
- совместные действия.
- чувство общности.

На заметку
Разминка необходима на начальном этапе тренировки. Ее цель – подготовка к предстоящим физическим нагрузкам, умственно-психическому напряжению, необходимому социальному взаимодействию.

Ход разминки
В зависимости от вида спорта, оптимальная продолжительность разминки варьируется в диапазоне от 15 до 30 минут. Для начала проводятся общие физические упражнения небольшой интенсивности. Затем интенсивность постепенно нарастает вплоть до тренировочных соревнований с привычным для них темпом.

Растяжка

Раньше растяжка была во всех видах спорта обязательной частью тренировки спортсменов. Она обычно проводилась после общей разминки и перед основными мышечными нагрузками. Считалось, что этот вид упражнений полезен для здоровья и способствует предотвращению травм, чему, однако, научного обоснования найти не удалось. Между тем, проведенные исследования показали, что растяжка повышает подвижность и улучшает общее психическое и физическое самочувствие. Однако к профилактике травматизма растяжка не имеет прямого отношения.

Таким образом, можно сказать следующее: в процессе разминки растяжка целесообразна для спортсменов, у которых определяющим фактором спортивных достижений является подвижность (гимнасты, прыгуны и т. д.). Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, могут от нее отказаться.

Существуют различные возможности включения упражнений на растяжку в тренировочную программу. Например, динамические упражнения на растяжку могут служить переходом от разминки к тренировке координации.

Они также могут применяться после тяжелых физических нагрузок в процессе возвращения организма к нормальному ритму жизнедеятельности. Здесь нужно обратить внимание на то, что такого рода восстановление происходит только после завершения быстрой регенерации (например, расслабляющей пробежки, приема жидкости и питательных веществ), то есть растяжку нужно проводить только тогда, когда мышцы расслаблены. Можно также сделать упор на периодические занятия растяжкой, направленные на индивидуальное развитие подвижности. Такой подход применим к стрелкам, амплитуда движений которых не позволяет безболезненно изготовиться к стрельбе. Наконец, медленные размеренные упражнения на растяжку способствуют расслаблению.

На заметку
Растяжка способствует улучшению подвижности и благотворно сказывается на физическом и психическом самочувствии. Растяжка не является частью профилактики травматизма.

Постановка тела и укрепление мышц

Для достижения успехов в спортивной стрельбе особенно важна работа над постановкой тела. Для этого, в первую очередь, необходим общий силовой потенциал мускулатуры корпуса и конечностей. Спортсмены должны уверенно держать спортивное оружие на протяжении определенного времени (особенно в статических дисциплинах). Кроме того, при помощи мышечной опоры они должны уметь снимать нагрузку с костного скелета, особенно с позвоночника.

Хорошая постановка тела – это сбалансированность силы напряжения и массы тела! Эта формулировка приобретает особое значение для занимающихся стрелковыми видами спорта, поскольку последние оказывают некомпенсированную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, каждая тренировка по стабилизации мышц корпуса и конечностей способствует улучшению общего состояния здоровья.

Предложения по проведению тренировок

Пилатес

Пилатес представляющий собой целостную систему тренировки тела, направленную на укрепление мускулатуры, может проводиться при помощи специальных снарядов или без них, на спортивном мате. В процессе тренировки нагрузке подвергаются глубокие малые (обычно более слабые) группы мышц опорного аппарата, расположенные вокруг позвоночника. В тренированном состоянии они обеспечивают правильную постановку тела. Упражнения пилатес проделываются медленно и плавно, при полном контроле дыхания. Важными принципами методики являются также координация движений с одновременным расслаблением. Система пилатес нацелена на улучшение осанки и координации движений, на стимуляцию кровообращения; кроме того, она учит лучше чувствовать свое тело.

Основной особенностью пилатеса является комплексное воздействие на все системы организма. Метод получил название от фамилии создателя, Джозефа Пилатеса. Сам Пилатес называл его Contrology, под разумевая не только контроль тела, но и контроль духа. Все упражнения системы строго спланированы и не оставляют без внимания ни одну группу мышц.

Система основана на восьми принципах.
Релаксация Перед началом упражнений необходимо настроиться на их выполнение, расслабить мышцы, успокоиться, снять напряжение.
Концентрация
Все движения должны выполняться при концентрации внимания на совершающейся работе мышц и движениях скелета.
Выравнивание
Краеугольный камень пилатеса – правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела, что совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса.
Дыхание
Освоение грудного дыхания, при котором работает нижняя часть грудной клетки и наилучшим образом задействованы межреберные мышцы.
Центрирование
Обеспечение правильного положения верхней части тела с помощью мобилизации тазовых мышц и мышц живота.
Координация
Овладение сознательным контролем над мышцами, способность управлять телом, восстановление правильности бессознательных движений.
Плавность движений
В пилатесе нет каких-либо резких, неестественных движений. Эта система контроля тела не подразумевает крайнего напряжения сил и болей при выполнении упражнений.
Выносливость
Пилатес повышает работоспособность за счет восстановления правильности и естественности движений. Однако обеспечить аэробную нагрузку ему не под силу, поэтому комплексы пилатеса следует дополнять бегом, ходьбой или велосипедными прогулками.

Таким образом, пилатес воздействует на все системы организма: восстанавливает правильную осанку и взаиморасположение частей тела, нормализует работу внутренних органов, укрепляет стабилизирующие и двигательные мышцы, делает суставы подвижными. Одежда для занятий пилатесом не должна стеснять движений и препятствовать упражнениям на растяжку. Обувь лучше снять и заниматься босиком. Методика направлена в большей степени на расслабление и растяжку, нежели на аэробное сжигание жира.

www.shooting-ua.com